Các ứng dụng mạng xã hội hiện nay sử dụng thuật toán tinh vi để liên tục cung cấp cho chúng ta loại nội dung mà chúng ta đã từng tiêu thụ, nhằm giữ chân người dùng càng lâu càng tốt. Điều này đồng nghĩa với việc, nếu bạn đọc một tin tức hoặc bài đăng tiêu cực, bạn sẽ có xu hướng thấy nhiều nội dung tương tự xuất hiện. Trước khi kịp nhận ra, bạn đã lãng phí hàng giờ đồng hồ để lướt qua những bài đăng gây chán nản, khiến bản thân rơi vào trạng thái lo âu và căng thẳng – một hiện tượng được gọi là “doomscrolling”. Nếu bạn đang mắc kẹt trong vòng lặp doomscrolling, có một số biện pháp bạn có thể áp dụng để giúp mình dừng lại.
1. Đặt Giới Hạn Thời Gian Sử Dụng Màn Hình (Screen Time)
Apple tích hợp sẵn một số công cụ hữu ích có thể hỗ trợ bạn ngừng thói quen doomscrolling. Một trong những tính năng tiện lợi nhất là Screen Time (Thời gian sử dụng), cho phép bạn giới hạn thời gian sử dụng các ứng dụng hoặc nhóm ứng dụng khác nhau. Ví dụ, bạn có thể thiết lập giới hạn 30 phút cho tất cả các ứng dụng mạng xã hội.
Khi đã đạt đến giới hạn, ứng dụng sẽ bị che phủ bởi một thông báo toàn màn hình. Lúc này, bạn có thể chọn đóng ứng dụng hoặc bỏ qua giới hạn trong 15 phút, hoặc trong phần còn lại của ngày. Việc chống lại cám dỗ này có thể là một thách thức, nhưng những lời nhắc nhở liên tục khi bạn cố tình vượt quá giới hạn có thể khiến bạn cảm thấy “tội lỗi” và quyết định dừng lại.
Giao diện cài đặt giới hạn thời gian sử dụng ứng dụng Reddit trong tính năng Screen Time trên iPhone.
2. Sử Dụng Các Ứng Dụng Chuyên Dụng Hỗ Trợ
Ngoài các công cụ tích hợp của Apple, có nhiều ứng dụng của bên thứ ba có thể giúp bạn kiểm soát thói quen doomscrolling. Các ứng dụng này được thiết kế để ngăn bạn mở các ứng dụng mạng xã hội chỉ để “lướt thêm chút nữa”, và chúng có thể mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc.
Forest là một ứng dụng cho phép bạn trồng cây ảo. Nếu bạn rời khỏi ứng dụng trước khi phiên làm việc kết thúc, cây của bạn sẽ “chết”. Việc gây ra cái chết của một cái cây ảo có thể là động lực bất ngờ và hiệu quả để bạn ngừng doomscrolling.
Màn hình ứng dụng Forest trên iPhone hiển thị đồng hồ đếm ngược phiên tập trung, với cây ảo đang phát triển.
Stay Focused là một ứng dụng hữu ích khác có thể chặn các ứng dụng và trang web cụ thể, giúp bạn ngừng lướt. Ứng dụng này thậm chí còn có chế độ Nghiêm ngặt (Strict Mode) yêu cầu bạn quét mã QR hoặc nhập một đoạn văn bản ngẫu nhiên trước khi có thể mở khóa các ứng dụng mạng xã hội của mình, biến nó thành lựa chọn tuyệt vời nếu bạn là người dễ bị cám dỗ.
3. Tắt Toàn Bộ Thông Báo Ứng Dụng
Một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm thiểu doomscrolling là tắt thông báo cho các ứng dụng gây phiền toái. Chỉ cần một thông báo bật lên từ ứng dụng mạng xã hội, và trước khi bạn kịp nhận ra, bạn đã lãng phí thêm vài giờ quý giá của cuộc đời mình.
Hình ảnh cận cảnh điện thoại Apple iPhone 14 Pro màu đen.
Hãy thử tắt thông báo từ tất cả các ứng dụng mà bạn thường xuyên dùng để doomscrolling. Hầu hết các thông báo này hiếm khi quan trọng, và bạn có thể nhận thấy rằng mình bắt đầu sử dụng những ứng dụng đó ít hơn đáng kể một khi không còn bị nhắc nhở liên tục về sự tồn tại của chúng.
4. Tạo Chế Độ Tập Trung (Focus Mode) Để Ẩn Ứng Dụng Gây Xao Nhãng
Chế độ Tập trung (Focus Mode) trên iPhone có thể thực sự hữu ích trong việc chống lại mong muốn doomscrolling. Bạn có thể tạo một màn hình chính tùy chỉnh để hiển thị khi chế độ Tập trung được kích hoạt, cho phép bạn ẩn tất cả các ứng dụng đang gây ra vấn đề. Ví dụ, bạn có thể thiết lập chế độ Tập trung cho công việc, chỉ hiển thị lịch và một vài ứng dụng cần thiết khác, để tránh bị cám dỗ mở nhanh các ứng dụng mạng xã hội.
Các tùy chọn cài đặt chế độ Tập trung (Focus Mode) trên iPhone, hiển thị trên nền màn hình đầy màu sắc.
Bạn thậm chí có thể cài đặt để các chế độ Tập trung của mình tự động kích hoạt theo lịch trình, giúp bạn ẩn tất cả các ứng dụng mạng xã hội vào những thời điểm bạn dễ bị phân tâm nhất. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay thế các ứng dụng mạng xã hội trên màn hình chính bằng một lựa chọn lành mạnh hơn, chẳng hạn như ứng dụng thiền hoặc ứng dụng ghi nhật ký.
5. Sử Dụng Chế Độ Thang Độ Xám (Grayscale) Làm Lời Nhắc Nhở Trực Quan
iPhone của bạn có một tính năng trợ năng cho phép thay đổi màn hình từ màu sang thang độ xám (đen trắng). Bạn có thể tạo một phím tắt để bật bộ lọc màu này mỗi khi bạn kích hoạt một chế độ Tập trung cụ thể. Ví dụ, khi tôi bật chế độ Tập trung “Thời gian cho gia đình”, hầu hết các ứng dụng trên màn hình chính của tôi sẽ biến mất, và phím tắt cũng tự động bật bộ lọc thang độ xám.
Giao diện trang chủ Reddit hiển thị trên iPhone với chế độ màn hình thang độ xám (đen trắng).
Màn hình đen trắng khiến việc cầm điện thoại trở nên kém hấp dẫn hơn rất nhiều, và việc nhìn thấy những màu xám là một lời nhắc nhở rõ ràng rằng bạn nên dành thời gian cho gia đình thay vì lãng phí nó trên điện thoại.
6. Tự Nhắc Nhở Bản Thân Bằng Phím Tắt Tự Động (Shortcut)
Đây là một mẹo thực sự hữu ích nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc ngừng doomscrolling. Bạn có thể tạo một phím tắt để tự động “nhắc nhở” bạn về hành vi này mỗi khi bạn mở một ứng dụng mạng xã hội. Nếu bạn vượt qua được cảm giác ngượng ngùng khi bị nhắc nhở ngay lúc mở ứng dụng, bạn có thể cài đặt để nó tiếp tục nhắc nhở cứ sau năm phút cho đến khi bạn thoát ứng dụng đó.
Tin nhắn mỉa mai được tạo bởi AI Claude nhằm nhắc nhở người dùng ngừng thói quen doomscrolling.
Tôi đã thấy mẹo này hoạt động rất hiệu quả. Trước đây, tôi thường có xu hướng cầm điện thoại và lướt trong khi xem chương trình TV với vợ vào buổi tối, khiến tôi bỏ lỡ những tình tiết quan trọng. Giờ đây, tôi không thể làm thế nữa mà không có một tin nhắn nhắc nhở phát ra từ điện thoại với âm lượng tối đa. Chỉ bấy nhiêu cũng đủ để tôi ngừng lại.
7. Xóa Các Ứng Dụng Mạng Xã Hội Gây Nghiện Trên Điện Thoại
Nếu bạn đã thử tất cả các cách trên mà vẫn không thể ngừng doomscrolling, có lẽ đã đến lúc bạn cần thực hiện một biện pháp quyết liệt hơn. Một giải pháp rõ ràng là xóa các ứng dụng mạng xã hội khỏi điện thoại của bạn.
Bạn vẫn có thể truy cập các trang web này thông qua trình duyệt điện thoại, nhưng việc đó sẽ tốn nhiều công sức hơn so với việc chỉ cần chạm vào biểu tượng ứng dụng và mở thẳng vào một phiên doomscrolling. Việc tạo thêm một chút “ma sát” trong cách bạn truy cập mạng xã hội có thể đủ để ngăn bạn làm điều đó liên tục.
8. Xóa Hoàn Toàn Tài Khoản Mạng Xã Hội
Nếu bạn nhận thấy rằng ngay cả khi đã xóa ứng dụng, bạn vẫn dành thời gian lướt mạng xã hội trên trình duyệt, thì bạn có thể cân nhắc đến lựa chọn “hạt nhân” này. Nhiều ứng dụng mạng xã hội như X (trước đây là Twitter), Facebook, Instagram, TikTok… đều có những hạn chế đáng kể nếu bạn không đăng nhập tài khoản.
Thư mục chứa các ứng dụng mạng xã hội như Facebook, Threads, LinkedIn, X (Twitter), Instagram, TikTok, Reddit, Snapchat và Bluesky trên màn hình iPhone 14 Pro.
Nếu bạn xóa các tài khoản này, bạn sẽ không thể truy cập nội dung ngay từ đầu, cho phép bạn hoàn toàn thoát khỏi mạng xã hội. Bạn có thể bỏ lỡ một số lợi ích khác, chẳng hạn như Facebook nhắc nhở bạn về sinh nhật của ai đó, nhưng bạn cần cân nhắc xem những lợi ích bạn nhận được từ mạng xã hội có đáng để đánh đổi với căng thẳng và sự u ám mà doomscrolling có thể mang lại hay không.
9. Tìm Các Thói Quen Thay Thế Tích Cực
Tôi thường bắt đầu doomscrolling khi cảm thấy buồn chán, và trước khi kịp nhận ra, các thuật toán đã cuốn tôi vào đó. Vấn đề là, càng làm, tôi càng muốn làm, tận dụng cả những cơ hội nhỏ nhất để nhanh chóng nhìn vào điện thoại.
Một người đang cầm chiếc iPhone 15 Pro để chơi trò chơi điện tử, thể hiện hoạt động giải trí thay thế.
Bạn sẽ ít có khả năng làm điều đó hơn nếu bạn có một hoạt động thú vị hơn để làm thay thế. Việc tìm kiếm các thói quen thay thế, chẳng hạn như đọc sách, chơi game hoặc giải ô chữ, có thể giúp bạn ngừng liên tục cầm điện thoại lên. Bất cứ điều gì đủ để phân tán sự chú ý và khiến bạn quên đi chiếc điện thoại đều có thể là tất cả những gì cần thiết để phá vỡ chu kỳ doomscrolling.
10. Cất Điện Thoại Xa Khỏi Tầm Tay
Hầu hết các giải pháp trên đều yêu cầu bạn vẫn sử dụng điện thoại. Tuy nhiên, chính chiếc điện thoại lại là nguồn gốc của vấn đề. Bạn không thể doomscrolling nếu bạn không có điện thoại bên mình.
Hãy thử đơn giản là cất điện thoại đi, lý tưởng nhất là ở một nơi nào đó đòi hỏi chút công sức để lấy. Ví dụ, nếu bạn đang say sưa xem TV vào buổi tối, hãy đặt điện thoại trong phòng ngủ để nếu bạn muốn doomscrolling, bạn sẽ phải đi đến đó để lấy nó.
Thật khó để vượt qua cảm giác FOMO (sợ bỏ lỡ), nhưng bạn thường sẽ nhận ra rằng không có điều gì tồi tệ xảy ra chỉ vì bạn không cầm điện thoại trong vài giờ đồng hồ.
Doomscrolling có thể gây nghiện và mặc dù dường như vô cùng quan trọng khi bạn đang thực hiện, nhưng sau một phiên doomscrolling kéo dài, bạn thường sẽ cảm thấy mình đã lãng phí những giờ quý báu trong cuộc đời. Có rất nhiều điều khác bạn có thể làm với thời gian của mình mà không gây tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. Phá vỡ chu kỳ này có thể đòi hỏi một chút nỗ lực, nhưng một khi bạn làm được, bạn có thể sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều. Hãy thử áp dụng các mẹo này và chia sẻ trải nghiệm của bạn trong phần bình luận bên dưới nhé!
